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Come praticare l’Alimentazione Consapevole

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Consigli semplici per chi non ha il tempo di contemplare l'uvetta

Autore

dott.ssa Greta Monica Del Taglia - Psicologa

Per molti di noi non è fattibile mangiare con consapevolezza ad ogni pasto, come potrebbe invece avvenire facilmente durante un percorso terapeutico o un corso di meditazione, soprattutto per le innumerevoli distrazioni e impegni quotidiani.
Anche perché, familiari, amici e colleghi, potrebbero non avere abbastanza tempo o pazienza di condividere i pasti con noi, che ci prendiamo una pausa ad ogni singolo boccone.
La mindful eating (alimentazione consapevole) può essere praticata durante un percorso terapeutico o in occasioni particolari, mentre un’attenzione consapevole all’atto del mangiare dovrebbe diventare uno stile di vita e far parte della nostra quotidianità.

Vengono qui elencati alcuni suggerimenti da tenere in considerazione per differenziare un’alimentazione meccanica da un’alimentazione consapevole in modo da riconnettere corpo e mente.

Mindless Eating (alimentazione non consapevole)

1.    Riempirsi di cibo ignorando i segnali del proprio corpo
2.    Mangiare in base all’emozione del momento (ad esempio, se tristi, annoiati, soli…)
3.    Mangiare da soli, in orari e posti casuali
4.    Mangiare cibi consolatori
5.    Considerare il cibo un prodotto finito
6.    Mangiare e contemporaneamente dedicarsi ad altre attività

Mindful Eating (alimentazione consapevole)

1.    Ascoltare il proprio corpo e fermarsi quando si è sazi
2.    Mangiare quando il corpo lo richiede (ad esempio, quando borbotta lo stomaco, quando l’energia cala).
3.    Mangiare con gli altri, ad orari regolari e seduti a tavola
4.    Mangiare cibi salutari e genuini
5.    Considerare la provenienza del cibo
6.    Mangiare senza distrazioni

1)    Riconnettere mente e corpo – Mangiare velocemente, riempirsi di cibo e ignorare i segnali del corpo Vs mangiare lentamente e fermarsi quando si avverte la sazietà.

Rallentare è il modo migliore per permettere a mente e corpo di comunicare e decidere di cosa abbiamo bisogno per nutrirci.
Il corpo invia i segnali di sazietà dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto, questo è il motivo per cui spesso mangiamo di più. Ma, se rallentassimo, potremmo dare la possibilità al nostro corpo di mangiare nella giusta quantità. Alcuni suggerimenti per rallentare sono risaputi: sedersi, masticare a lungo, posare le posate tra un boccone e l’altro, e tutti quei vecchi rimedi che potrebbero sembrarci noiosi.

2)    Imparare ad ascoltare il corpo – “Stai rispondendo ad un bisogno emotivo o ad un bisogno fisiologico?

Spesso ascoltiamo prima la nostra mente, ma come in molte pratiche di meditazione, dovremmo sintonizzarci prima con il nostro corpo. Anziché mangiare quando siamo in preda alle emozioni, come stress, solitudine, tristezza, frustrazione, noia, ecc.
dovremmo fermarci e chiederci: “Il nostro stomaco borbotta? Siamo stanchi? Siamo un po’ confusi?”. Troppo spesso si ascoltano le emozioni, meno le richieste del corpo.
La vera consapevolezza nell’alimentazione si raggiunge quando si ascolta in profondità il segnale della fame. Bisognerebbe, quindi, chiedere a se stessi: “Quali sono i miei segnali di fame fisica, e quali le cause scatenanti della mia fame emotiva?”.

3)    Sviluppare uno stile alimentare salutare – Mangiare da soli e in modo casuale Vs Mangiare con gli altri, seduti a tavola e ad orari regolari.

Un altro modo di mangiare in modo automatico è quando gironzoliamo cercando nelle credenze, mangiando quello che ci capita, a qualsiasi ora, invece di pianificare pasti e spuntini. Mangiare con consapevolezza ci permette di rallentare e impedisce che i segnali di fame compaiano anche in situazioni non ideali (ad esempio, per evitare di prendere l’abitudine di mangiare in macchina tutti i giorni e a qualsiasi ora).
Sebbene non siano banditi gli spuntini, tenere una routine alimentare consente di ottenere notevoli benefici sull’umore e sul sonno.
Questo significa sedersi (ad un tavolo!), mettere il cibo in un piatto e non mangiarlo dalla scatola, usare le posate e non le mani.
Ciò che aiuta è anche mangiare con altre persone, ci si può godere maggiormente il cibo e la conversazione, senza il rischio di mangiare troppo o troppo poco.

Tutto parte da come mettiamo in ordine la spesa nel frigo o nelle credenze.
Bisogna fare attenzione a cosa è in vista; se ci limitiamo a mangiare in cucina o nella sala da pranzo, abbiamo la possibilità di mangiare in modo più consapevole e salutare.

Quando il cibo è in vista, tendiamo a mangiarlo e, spesso, si tratta di cibo spazzatura.

Ci sono molte ragioni per cui l’esercizio dell’uvetta è molto potente, una di queste è che rallentando e mangiando cibi salutari come l’uvetta, riusciamo di più ad apprezzarne il gusto e il sapore senza doverci convincere delle loro tanto decantate proprietà nutritive.

Non è necessario pianificare ogni boccone, è importante essere flessibili, godersi i pasti più abbondanti durante le festività e in occasioni particolari.
Inoltre, nell’alimentazione quotidiana, è opportuno non imporsi restrizioni, per evitare di eccedere in un secondo tempo e avere dei sensi di colpa.

Un altro consiglio è evitare di fare la spesa quando si è affamati, oltre a non “sentirsi autorizzati”, un effetto psicologico che può influenzare i nostri comportamenti alimentari, è quello del “sentirsi autorizzati”, che ha dimostrato come i consumatori che comprano un cibo salutare (ad es., il cavolo), siano portati successivamente a scegliere prodotti “poco sani” (ad es., alcol o gelati).
La persona agisce in modo da rafforzare un’immagine positiva di sé (facendo scelte salutari), ma poi tende a fare scelte negative (comprando cibo spazzatura).

4)    Comprendere le motivazioni – Mangiare cibi consolatori dal punto di vista emotivo Vs Mangiare cibi salutari dal punto di vista nutritivo.

Si tratta di una sfida difficile, ma si possono trovare cibi salutari e, al tempo stesso, appaganti. Ma tornando alla nostra uvetta: “Prima di provarla ci sembrava stuzzicante?”. Vi sono molte ragioni per cui l’esercizio dell’uvetta è molto potente, soprattutto perché, quando rallentiamo e mangiamo cibi sani, spesso riusciamo ad apprezzarli maggiormente rispetto a quando ci convinciamo delle loro proprietà nutritive. Abituandoci a mangiare in modo più sano, sarà più facile non abbuffarci di cibi calorici, riuscendo ad apprezzare una varietà di cibi nutrienti e salutari.

5)    Come approcciarsi al cibo – Tenere conto da dove provengono i cibi Vs Considerare il cibo un prodotto finito.

A meno che non siate agricoltori o contadini, nessuno ha ormai un rapporto diretto con le materie prime e con il metodo di produzione e confezionamento di un cibo. Questo è un peccato poiché non esiste più il contatto con i prodotti naturali.

Quando ci soffermiamo a riflettere su tutti coloro che sono coinvolti nella produzione di un alimento, dovremmo partire da chi finanzia la produzione, da chi semina e raccoglie, da chi prepara e confeziona il cibo e, infine, chi dispone i prodotti sugli scaffali del supermercato.
Si può, inoltre, riflettere sulle diverse culture e tradizioni, sui diversi cibi provenienti da posti lontani, o ricette che sono state tramandate di generazione in generazione.

Con un po’ di consapevolezza in più, potremmo iniziare a fare scelte più sagge riguardanti sia la nostra salute sia il rispetto dell’ambiente.

6)    Quando siamo di fronte al piatto – Alimentazione non consapevole Vs Alimentazione consapevole.

Mangiare e contemporaneamente svolgere altre attività non permette di ascoltare i bisogni del corpo. Tutti abbiamo sperimentato episodi come quello del pacco di pop-corn al cinema che finisce prima dell’inizio del film.
Quando siamo distratti, diventa difficile ascoltare i segnali provenienti dal corpo.

Viviamo in una realtà veloce e dinamica, perciò dobbiamo utilizzare alcune conoscenze sulla mindful eating (rallentare, ascoltare il nostro corpo, fare una cosa alla volta, ecc) per apprendere un modo di mangiare che sia consapevole, ma che sia anche adattabile alla nostra quotidianità.

Istituto Miller – Istituto di Psicologia
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